CÁCH ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON

Ai cũng muốn có một đêm ngon giấc sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe mạnh và tỉnh táo. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi không ngủ ngon. Nếu bạn luôn buồn ngủ hoặc cảm thấy khó ngủ đủ giấc vào ban đêm, có thể đã đến lúc bạn nên đi khám. Vậy cách để có giấc ngủ ngon là như thế nào? Bài viết sẽ giúp bạn có được cách phù hợp để giấc ngủ ngon hơn.

Bạn muốn có giấc ngủ ngon? Chắc chắn là điều ai cũng mong muốn bởi vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng ban ngày. Và năng xuất làm việc, cân bằng cảm xúc và thậm chí là cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, vật lộn để có được giấc ngủ cần thiết.

Sẽ rất khó có một giấc ngủ ngon khi bạn thức trắng lúc 3 giờ sáng. Nhưng bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình nhiều hơn những gì bạn có thể nhận ra.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc vào ban đêm. Và ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe, tim, hệ miễn dịch, sự sáng tạo, sức sống và cân nặng của bạn. Dưới đây là một số cách để có giấc ngủ ngon. Giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, tăng cường sức khỏe và cải thiện cách bạn suy nghĩ và cảm nhận trong ngày.

1.1Tập thể dục trong ngày – cách để có giấc ngủ ngon

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ thấy ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn phục hồi, sâu của giấc ngủ.

• Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, thì lợi ích của giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn đi bộ chỉ 10 mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất lượng ngủ.
• Hãy kiên nhẫn và tập trung để xây dựng một thói quen tập thể dục. Vì có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên bạn mới nhận được tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Để có giấc ngủ sâu, giấc ngủ tốt hơn có chất lượng, hãy dành thời gian tập thể dục đúng cách:

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Và tăng nhiệt độ cơ thể và làm kích thích các hormone như cortisol. Đây không phải là vấn đề nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ. Nên tập cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy di chuyển bài tập của bạn sớm hơn. Các bài tập thư giãn, ít tác động, chẳng hạn như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

1.2 Hãy ăn uống một cách thông minh và lành mạnh

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn sẽ đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào. Đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn đều biết tác dụng caffeine, bạn có thể tỉnh táo mười đến mười hai giờ sau khi uống nó. Tương tự như hút thuốc lá, chúng đều là các chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng gần giờ đi ngủ.

Không nên ăn tối muộn gần giờ đi ngủ. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Tránh các thực phẩm cay hoặc có tính axit, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Ăn nhiều thực phẩm có nhiều người và tinh bột có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm làm rối loạn giấc ngủ sâu của bạn.

Đồ ăn nhẹ ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ

Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi ngủ dẫn đến khó tiêu. Làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

• Một nửa bánh mì, gà tây.
• Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.
• Sữa hoặc sữa chua.
• Một quả chuối.

1.3 Thư giãn và đầu óc tỉnh táo – cách để có giấc ngủ ngon là

Loại bỏ những căng thẳng, lo lắng hay tức giận sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn hãy thử một số nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ để cho tâm trí, đầu óc được thoải mái. Như thực hành kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm hoặc giảm bớt ánh sáng và nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.

Vấn đề làm sáng đầu óc của bạn vào ban đêm cũng có thể xuất phát từ thói quen ban ngày của bạn. Bộ não của bạn càng bị kích thích vào ban ngày, thì bạn càng khó có thể chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Có thể, giống như nhiều người trong chúng ta. Bạn liên tục làm gián đoạn các công việc trong ngày để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội của mình. Sau đó, khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới mẻ. Và có thể bạn sẽ trở nên khó khăn để thư giãn.

Hãy tự giúp mình bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội. Đồng thời cố gắng tập trung vào một công việc tại một thời điểm càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ có thể trấn tĩnh tâm trí của mình trước khi đi ngủ tốt hơn.

2.1. Giảm tiếp xúc đối với ánh sáng xanh vào buổi tối

Ngược lại với lợi ích của việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Bởi ánh sáng xanh gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Dẫn đến việc giảm các hormone như melatonin – hormone giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu. Với những thiết bị phát ánh sáng xanh như điện thoại thông minh và màn hình máy vi tính cần tránh tiếp xúc vào buổi tối. Một số phương pháp phổ biến có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bao gồm:

• Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
• Tải xuống một ứng dụng như f.lux để ngăn chặn ánh sáng xanh trên máy tính
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh trên Ch Play hoặc AppStore
• Tắt tivi và các thiết bị chiếu sáng 2 giờ trước khi ngủ.

2.2. Không tiêu thụ caffein vào chiều/cuối ngày

Caffeine có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, khi sử dụng vào cuối ngày, hệ thần kinh sẽ bị kích thích khiến cho cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi ngủ. Có thể làm chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ tồi tệ hơn đáng kể. Caffeine có thể lưu thông trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau khoảng 3 đến 4 giờ chiều. Đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc đang khó ngủ.

2.3. Giảm giấc ngủ trưa không đều hoặc kéo dài

Mặc dù giấc ngủ trưa hoặc một số giấc ngủ ngắn có lợi nhưng việc ngủ không đều đặn hoặc một giấc ngủ trưa/ngủ ngắn dài có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ vào buổi đêm. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối nhịp sinh học của cơ thể. Khiến cho bạn khó ngủ vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, những người thường chợp mắt vào ban ngày sẽ tạo thói quen buồn ngủ vào ban ngày. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, ngủ trưa ít hơn 30 phút có lợi cho sức khoẻ. Nhưng nếu ngủ nhiều hơn thì không tốt và còn ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ buổi đêm. Tuy nhiên, nếu người nào xây dựng được thói quen ngủ trưa thì sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm. Và chất lượng giấc ngủ cũng như tính liên tục không bị gián đoạn. Nếu bạn ngủ trưa hàng ngày và ở một thời gian nhất định bạn không nên lo lắng. Tác dụng của việc ngủ trưa tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

2.4. Cố gắng thức dậy và đi ngủ ở những thời điểm thích hợp

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định. Vòng lặp lại này có thể tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn, do đó ở các mùa khác nhau thì sẽ khác nhau. Một thời điểm đi ngủ và thức dậy thích hợp trong ngày. Có thể giúp bạn có một giấc ngủ dài chất lượng. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết giấc ngủ kém.

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng nếu thói quen có giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn. Nếu gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau khi việc này thành thói quen, có thể sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

Tổng kết

Với tất cả thông tin bổ ích trên, Trà Mộc An hy vọng rằng bạn có thể hiểu rõ hơn cách để có giấc ngủ ngon.

Trên đây là những chia sẻ của Trà Mộc An về cách để có giấc ngủ ngon. Hi vọng những chia sẽ này sẽ giúp ích cho các bạn. Nếu các bạn có gì thắc mắc,

Liên hệ ngay với Trà Mộc An:

Số điện thoại Hotline: 0824 041 494

Liên hệ trực tiếp qua Fanpage để được hỗ trợ tư vấn miễn phí.